거북목증후군(일자목증후군) 스트레칭 및 교정 운동 방법

거북목증후군 forward head posture, Turtle neck syndrome

거북목증후군이란 연령이 높을수록, 근육이 적을 수록 많이 발생하는 증상이지만, 요즘은 컴퓨터나 스마트폰을 등을 많이 사용하는 현대인들에게 나이, 성별을 구분하지 않고 많이 발생하고 있습니다. 특히 거북목, 일자목이 된 경우 목이 앞으로 빠진 모습이라 보기에도 좋지 않으며, 각종 통증과 문제를 일으키고 있기에 항상 목관리를 할 필요가 있습니다.

특히 하루종일 공부를 하는 수험생, 하루종일 책상에서 사무업무와 컴퓨터를 하는 직장인, 업무 특성상 휴대폰을 많이 사용하는 사람, 휴대폰 게임을 많이 하는 아이들에게 목이 앞으로 튀어나오는 일자목현상, 거북목증후군은 많이 발생 할 수 있습니다.

 

거북목이 되면 발생하는 증상 및 통증

목이 일자목처럼 되면 뒷목과 어깨가 뭉치며 통증이 많이 발생하며, 특히 심한 경우 근육이 과다긴장하게 되어 바른자세를 취해도 통증이 발생하며, 이렇게 되면 두통과 어지럼증, 손발저림, 수면장애를 유발합니다. 증상이 심할 때는 거북목을 전문적으로 치료하는 병원을 찾아 물리치료를 받아주는 것이 좋습니다. 

거북목증후근 스트레칭 및 교정 운동 방법

거북목, 일자목이 의심되거나, 증상이 있다면 일상생활에서 간단하게 스트레칭 및 교정운동을 스스로 함으로써 자세를 개선해 볼 수 있는데요. 이러한 간단한 셀프 스트레칭 및 운동을 통해 목과 어깨 승모근, 회전근 등의 약해진 근육을 단련시켜 보세요.

 

1. 턱 밀어넣기

턱에 두개의 손가락을 대고 뒤쪽으로 밀어주는 동작입니다. 3~5초정도 뒤로 밀어 유지해 주고 푸는 동작을 10회씩 2~3세트를 해주세요. 이 때 신경써야 할 점은 눈은 수평을 유지하고, 목 뒤쪽이 길어지거나 당겨지는 느낌을 느낄 수 있도록 해야 합니다.

 

2. 턱 밀어넣으며 머리 당겨주기

첫번째 동작의 다음 응용동작으로 두개의 손가락으로 턱을 밀어넣어주면서, 다른 손을 머리 뒤쪽에 대고 머리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨주세요. 목 뒤쪽이 펴지는 느낌이 들어야 하며, 이 자세를 20~30초 유지하는 동작으로 3번 해주세요.

3. 승모근 늘려주기

이 동작은 목과 어깨를 잡아주고 있는 승모근을 늘려주는 동작입니다.  한 손은 몸 뒤쪽으로 허리 쪽에 위치하고, 다른 한 손으로 머리 반대편을 살며시 잡아주세요. 그리고 너무 세지 않게 부드럽게 어깨 쪽으로 당겨주세요.  승모근이 쭉 당겨지는 느낌이 들도록 20~30초 정도 유지하는 동작을 2~3세트 해주시고, 반대쪽도 동일하게 진행해 주세요.

 

4. 가슴과 어깨 열어주기

문이나 철봉 등 어깨를 열어줄 수 있는 도구가 있는 곳이라면 어디서나 할 수 있는 동작인데요. 특히 집이나 사무실 등의 문을 이용하면 좋습니다. 팔꿈치와 손을 문틀과 나란히 놓고 가슴과 어깨가 쫙 펴지는 느낌이 들 때까지 가슴을 문 앞쪽으로 통과, 내밀어 줍니다. 20~30초 정도 유지하는 자세를 2~3회 반복하시고, 이 동작을 할 때 주의할 점은 허리를 굽히지 마세요.

5. 의자를 활용한 허리 및 중간 등 근육 활성화 하기

의자에 앉아 하는 동작으로 의자에 앉아 발을 자신의 몸보다 약간 넓게 벌려주세요. 턱은 당겨주고 몸을 올곧은 자세로 세운 상태로 양팔을 뒤쪽으로 해줍니다. 양팔을 위쪽으로 할 때 엄지 손가락이 뒤쪽을 향하도록해주세요. 이 자세를 5~10초 정도 유지하는 자세를 10~15회 1세트로 하는 운동을 2~3세트 해주세요.

 

오늘은 목이 어깨보다 튀어나와 보기에도 좋지 않고, 안 좋은 자세로 각종 통증을 유발하는 일자목, 거북목증후군을 가진 분들이 평소 생활하면서 할 수 있는 스트레칭, 운동에 대해 소개해드렸습니다.