헬스장 운동기구 대신 맨몸으로 할 수 있는 운동 5가지

자신의 몸을 탄력있고 멋진 몸매로 가꾸기 위한 노력을 하는 사람들이 많이 있습니다. 조깅이나 산책, 스트레칭을 비롯해 헬스장에서 각종 운동기구를 이용해 구술땀을 흘리며 운동을 하죠~ 사실 헬스장에 가는 이유는 뭔가 체계적인 운동이 가능할 것이고 다른 사람들의 운동 모습을 보며 자극도 받을 수 있기 때문인 이유도 많이 있습니다. 또한 돈을 지불해서 아깝기 때문에서라도 간다고 하시는 분들도 많이 있습니다. 그런데 이런 이유가 아니라면 굳이 헬스장까지 가서 운동하지 않고 집이나 가까운 공원에서 맨몸으로도 많은 운동효과를 볼 수 있는 맨몸운동도 많이 있습니다. 지금부터 헬스장 운동기구 대신 맨몸으로 할 수 있는 운동 5가지를 소개해 드리겠습니다.

 1  레그프레스(Leg Press)

강인한 허벅지 근육(대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근)을 키우는데 적합한 레그프레스는 스쿼드에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있다고 알려진 운동입니다. 하지만 반대로 이 운동은 허리의 근육을 사용하지 않기에 엉덩이, 허리 근육을 동시에 발달시키기에는 조금 부족하다고 할 수 있는데요~ 

레그프레스를 대신 할 수 있는 맨몸운동은 고블렛 스쿼트입니다. 고블렛 스쿼드는 집에서 간단하게 할 수 있는 다리 운동으로 양손으로 덤벨이나 무거운 물건을 들고 스쿼트 자세를 취함으로써 전반적인 상하체의 모든 근육을 효과적으로 자극 할 수 있는 운동입니다. 이 때 주의할 점은 스쿼트 자세의 주의점과 같이 무릎이 발 앞꿈치 앞으로 나가지 않도록 해 주어야 합니다.

 2  레그 익스텐션(Leg Extension)

레그 익스텐션은 무거운 무게를 앉아서 다리의 힘만으로 들어올리는 운동입니다. 허벅지 전면 근육을 발달시킬 수 있으며 이 운동을 통해 탄력 있는 허벅지를 만드는데 효과적입니다.

레그 익스텐션을 대신 할 수 있는 맨몸운동은 스텝업 운동이 있습니다. 계단오르기와 같은 운동으로 스텝업은 민첩성과 운동수행 능력을 향상시킬 수도 있습니다. 초보자의 경우 자신의 체중을 이용해 시작하고, 숙련자라면 아령 등을 통해 무게를 늘려 운동을 실시 할 수 있습니다. 주의할 점은 스텝업을 실시 할 때 상체를 기울이지 않도록 하고 무릎각이 수직이 되는 정도의 높이로 실시하세요!

기본적인 스텝업과 중량을 올렸다면 다양한 응용동작을 통해 다양한 부위의 운동도 병행해서 할 수 있습니다.

 3  체스트 프레스(Seated Chest Press)

체스트프레스는 가슴운동을 위한 운동기구죠! 일반 프리웨이트보다 안전하게 할 수 있기 때문에 초보자들이 많이 사용하기도 하는데요! 멋진 가슴근육을 키울 때 팔 힘은 최소한으로 줄이고 가슴의 힘을 이용해야 효과를 볼 수 있다고 하는데요.

헬스장 운동기구인 체스트프레스를 대신 할 수 있는 운동법은 푸쉬업(팔굽혀펴기)입니다. 팔굽혀펴기는 가슴 운동 뿐만 어깨와 삼두를 발달시키며 견갑골(날개뼈)의 안정을 도와주는 전거근도 좋아지는 효과가 있습니다. 팔굽혀펴기를 할 때는 엉덩이와 몸 전체가 같이 움직여야 하며 자세에 따라 운동되는 부위가 조금씩 달라집니다. 

또한 다양한 응용동작을 통해 운동강도와 발달 부위를 달리할 수 있기 있으며 심지어 전신 운동이 되므로 운동효과가 매우 크답니다.

 4  힙 어덕터(Hip Abductor)

힙 어덕터는 허벅지 안쪽 근육을 탄력있게 만들어 주는 머신으로 개인의 유연성에 맞도록 각도 설정하고 무릎은 안쪽으로 모우는 동작을 반복하는 운동입니다.

힙어덕터를 대신 할 수 있는 맨몸 운동으로는 싱글레그스쿼트가 있습니다. 생각보다 균형 잡는 것부터가 어렵기 때문에 무엇인가 잡을것을 이용하거나 주변 사람과 같이 운동을 하는 것도 방법입니다.

 5  카프레이즈

카프레이즈는 탄탄한 종아리 근육을 만들 수 있는 머신으로 앉아서 하거나 서서 할 수도 있습니다. 스미스 머신 등을 이용하기도 하고 스텝박스 등 주변의 다양한 사물을 이용해 할 수 있는 운동 중 하나입니다.

이 카프레이즈는 헬스장 외에도 다양한 장소, 어느 곳에서나 남들 시선을 자극하지 않고 할 수 있습니다. 뒷꿈치를 들어 종아리를 올려 주는 것만으로도 종아리 근육을 자극해 줄 수 있기 때문에 지하철이나 버스 등에서도 손잡이를 잡고 할 수도 있으며 책상에 앉아서도 가볍게 해 볼 수 있습니다. 계단 등이 있다면 계단을 오르면서 해도 할 수 있습니다.

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