중성지방 낮추는 방법 및 음식과 생활수칙

우리 몸에서 혈관의 중요성은 아무리 강조해도 부족함이 없습니다. 지방 중에 중성지방은 우리 몸의 혈관 건강을 망쳐 성인병을 유발시키며 수명까지 단축 시킬 수 있기 때문에 중성지방 수치를 잘 관리해야 합니다. 중성지방은 쌓이면 쌓일수록 뇌나 심장, 간, 췌장 등 우리 몸의 다양한 장기에 영향을 주기 때문에 관리를 잘 해야 합니다.

현대인들의 경우 잦은 회식과 음주, 업무 스트레스 등을 비롯해 운동 부족 등으로 다양한 질환을 앓는 경우가 많고 이에 중성지방까지 과도하게 축적되는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 중성지방 낮추는 방법 및 음식과 생활수칙에 대해 소개해 드리고자 합니다.

  중성지방이란?

중성지방이란 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재하며, 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 사용되기도 하지만 수치가 높아지면 다양한 질환 등으로 문제를 유발할 수 있으며, 특히 심혈관계 건강이 위협받을 수 있습니다.  

또한 비만, 운동부족, 흡연, 과량의 음주 및 탄수화물의 다량 섭취 또는 당뇨병, 만성신부전, 신증후군 등의 질환, 베타차단제, 스테로이드, 에스트로겐 드의 약제 등에 의해 상승할 수 있는 있으며, 중성지방 수치가 높으면서 HDL 콜레스텔로이 낮은 경우 대사증후군관 연관되어 동맥경화의 위험성이 증가할 수 있습니다.

  중성지방 적정 수치와 위험 수치

중성지방 정상수치는 150mg/dL 미만이며 150~199mg/dL은 경계, 200mg/dL 이상인 경우 높음으로 위험한 상태를 나타냅니다. 150mg/dL이상이라면 수치를 낮출 필요가 있으며 200mg/dL이상이라면 적극적인 관리가 필요합니다.

  중성지방 낮추는법

중성지방을 가장 쉽게 줄일 수 있는 방법은 기름진 음식을 줄이고 식이섬유가 많은 음식을 먹는 것입니다. 식이섬유의 경우 우리 몸에 쌓여 있는 나쁜 노폐물을 배출시켜 주면서 함께 중성지방도 배출 시켜 주는 효과가 있습니다. 평상시 육류와 음주를 자주 즐긴다면 이런 음식 섭취 횟수를 줄이고 잡곡이나 과일 등을 자주 드시는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 

또한 규칙적인 운동을 해서 건강한 몸을 만들어 주세요~ 특히 우리나라의 경우 남성이 여성보다 중성지방 질환자가 2배 이상 많은데 특히 30~40대를 거쳐 50대가 되면 환자가 급증하는데 운동부족인 경우가 매우 많았다고 합니다.

  혈관청소를 할 수 있는 중성지방 낮추는 음식

혈관에 좋은 음식을 섭취 할 때는 비타민, 무기질(미네랄)이 함유된 식품을 섭취하여야 합니다. 이 영양소들은 탄수화물과 지방 대사에 도움을 주기 때문입니다. 위에서 설명한 것처럼 식이섬유는 몸속에 있는 지방을 흡착해 체외로 배출해 주기 때문에 필수요소이며, 추가적으로 폴리페놀이라는 영양소 또한 중성지방을 낮추는데 큰 역할을 합니다.

1. 귀리

곡물 중에 최고라고 하는 귀리는 저지방 식사법을 하는 사람들에게 아주 각광받고 있는 곡류입니다. 귀리는 고혈압과 동맥경화를 예방하고 심장 질환 발병률을 떨어뜨려 주는 효과가 있으며 폴리페놀의 일종인 리그난도도 함유되어 있습니다.

2. 렌틸콩

렌틸콩은 폴리페놀의 일종인 이소플라본이라는 성분이 풍부하게 들어있는데, 이소플라본 성분은 포도당이 지방으로 변환되는 것을 억제해 주어 중성지방 수치를 감소시켜 줍니다. 렌틸콩을 먹을 때는 껍질에 식이섬유와 각종 영양소가 많으므로 껍질이 있는 그대로 섭취하는 것이 좋으며 체내 흡수를 높이고 싶다면 식초와 함께 먹으면 좋다고 합니다.

3. 블루베리

블루베리 또한 폴리페놀 일종인 안토시아닌이 풍부한데, 안토시아닌은 활성산소를 제거하고 중성지방 축적을 방지하는 효과가 있습니다. 또한 노화를 막아주는 항산화 효과와 피부개선, 노화방지 등 다양한 효능이 있어 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

4. 케일

케일은 영양만점인 채소로 비타민, 미네랄, 식이섬유가 엄청 많이 함유되어 있어 건강에 참 좋은데요~ 케일 속에 있는 퀘르세틴은 콜레스테롤과 내장지방 연소를 도와 중성지방을 효과적으로 줄이는데 도움을 줍니다. 케일을 먹을 때는 먹기 진전 손으로 찢어 먹으라고 하는데 이는 영양소 파괴를 최소화 하기 위함이라고 합니다.

  중성지방 낮출 수 있는 생활수칙 10가지

1. 기름진 음식은 피하거나 최대한 적게 섭취하기

2. 당분이 들어간 음식 섭취량 줄이기

3. 식이섬유가 많은 음식을 즐겨라

4. 좋은 지방이 있는 음식 섭취하기(아보카도, 견과류, 올리브유 등)

5. 육고기보다는 생선 먹기

6. 오메가3 많은 음식 섭취하기(견과류, 아마씨, 시금치, 케일, 콩 등)

7. 음주량 줄이기

8. 탄산음료 자제하기

9. 체중 줄이기

10. 규칙적인 운동하기

중성지방은 매일 꾸준히 30분 이상 운동하면 효과적으로 줄일 수 있다고 하는데요~ 수치가 150mg/dL 이하가 되도록 유지하는 것이 중요합니다. 150mg/dL이라면 경계성 고중성지방혈증이므로 생활습관, 식습관 개선과 함께 운동을 꾸준히 해 주세요.

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